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乘坐國際航班如何倒時差
來源:《中國民航報》2019-10-25 13:24:00

對乘坐國際航班的人來說,沒有什么比倒時差更令人印象深刻的“歡迎儀式”了。太陽還沒落山就開始昏昏欲睡,日出前就像打了雞血般精神抖擻。或許只有時差才能讓你意識到,自己已經飛越了大半個地球。如何快速倒時差,讓自己有充沛的精力,及時享受異國他鄉的美景、美食呢?本期,記者就來給你支支招。

時差恢復需要多久

時差反應是由于橫跨數個時區的高速旅行所引起的一種身體狀態,其特征是在新的時區在想入睡的時間難以入睡和熟睡,或者在白天感到疲勞以及出現身體不適、胃腸道不適等癥狀。之所以發生時差反應是因為機體重新設定了的生物鐘。

雖然人與人之間是否存在對時差反應的區別尚無定論,但是老年人、有睡眠障礙的人,或者在旅行前睡眠不規律的人,可能會遇到更多問題;還有一些睡眠習慣較差的人,在新時區調整睡眠時間方面也有困難。

一般而言,人體有很強的自我調節能力,4個小時以內的時差不會出現非常明顯的生理反應,比如從北京飛往新疆,或者從中國飛往日本、韓國或印度。然而,時差一旦超過6個小時,身體上的不適反應就會比較明顯。最讓人難熬的莫過于12個小時的時差,也就是白天和黑夜顛倒,如中國與美國東部夏季時間相差12個小時。

普遍說法認為,人們每跨越一個時區都應該用一天時間來恢復,這意味著即使是從北京(東八區)飛往新疆(東六區),也需要歇上兩三天讓自己倒時差。不過,國外研究人員利用數學模型對該說法進行了測試,認為時差的恢復并不能嚴格地歸為一天一個時區,而需要根據飛行方向進行差別化的調整,如往東飛比往西飛需要更多的時間進行自我調節。因為當你從西向東飛行時,你所到達地區的時間要晚于你生物鐘所設定的時間,這種情況下,保持清醒比入睡更容易。相反,從東向西飛行就不太容易產生時差反應,因為你所到達地區的時間要早于你生物鐘所設定的時間。假設你需要跨越的時區數字為N,那么往西飛一般需要N/2天倒時差,往東飛則需要N×(2/3)天。所以,現在你應該明白了為什么去歐洲旅行倒時差比去美國時更容易了吧。

選擇時間合適的航班

如果你需要飛行10個小時、跨越多個時區從一個國家到另一個國家,那么在飛行前一定要做好準備,選擇一個時間合適的航班。

記者建議訂購國際機票時,盡量選擇下午或晚上到達目的地。在長途飛行后,身體會非常疲憊,正好趁著目的地晚上時間入睡。很多飛行達人只用這么一招就順利做到了一天之內成功倒時差。如果到達目的地的時間是早上或者中午,那么在晚上來臨之前盡量不要睡,可能的話讓自己一直在戶外活動、曬曬太陽、做一些簡單的運動,或選擇喝少量的咖啡使自己保持清醒。實在撐不住的話可以小憩片刻,但不要超過兩個小時。簡單來說,按照當地時間作息,有助于在最短時間內調整時差。

實際上,為了幫助旅客緩解或消除時差的反應,航空公司和飛機制造廠商也做了許多新嘗試。例如,現在許多波音737飛機上都安裝了天空內飾,通過改變客艙燈光等環境,來幫助旅客緩解身體疲勞。另外,阿聯酋航空更是做了一個有趣的嘗試,當旅客走進客艙時,客艙的天花板會展現出都是星星的夜空,隨著離目的地越來越近,客艙的燈光會慢慢調亮,并出現朝陽的光芒,廣播里也會響起鳥兒鳴叫的聲音,提醒人們清晨已經到來。以上的這些設計都是為了幫助旅客緩解身體疲勞、調整時差的,讓旅客以一個最好的狀態、最美的心情去完成自己的旅程。

預先調整生物鐘

不少人在國際旅程開始前幾天就慢慢地調整生物鐘,有人甚至提前依照目的地的時間生活。記者認為,時間不超過4天的短期旅行,就不用特意改變作息時間了。如果是長期旅行建議提前調整作息,若是往東走,可以把睡覺時間提前;如果往西走,就推遲睡覺時間。例如,中國北京與法國巴黎有6個小時的時差,你可以在出發前三四天,每天晚2小時~3小時上床睡覺,這樣時區差異對你造成的影響便可減小。

另一個更有效的方法,是在上飛機之前就把手表、手機和其他一切通信娛樂設備的時間調到目的地時區,以便在整個航程中建立起對目的地的時間概念,通過這種心理暗示,幫助自己的身體盡快過渡到新的時區。比如,目的地是多倫多,若登機時間為16時,你可以心理暗示自己,現在是加拿大時間的早上4時,這時候你可以嘗試淺度睡眠,幻想自己即將醒來迎接美好的清晨。

不可否認的是,多數的人都因為繁忙的工作日程,很難有機會調整睡眠時間,有人會在長途旅行前整夜不睡,以此讓自己適應時差變化。這種方法看似有效,實際上只能粗略地調整生理節奏。對大部分人來說,出發前最好充分休息,才能應付出入境檢查等各種旅行的壓力。

盡量在飛機上多休息

也許你無法選擇最為合適的航班時間,但有一條鐵律要提醒大家,無論到達目的地的時間是白天還是晚上,一定要多休息。希拉里·克林頓在一次訪談中說,她的方法是在飛機上抓緊一切可能的時間睡覺,哪怕只是在沙發上小憩一會。在其擔任國務卿的4年內,她共飛行了近100萬英里(約161萬公里)、訪問了112個國家。有時候十幾天的行程就要走訪近10個國家;離任后,她曾調侃自己的時差到現在都還沒有倒完。

也有人擔心,如果在飛機上睡太久,到了目的地之后會睡不著。其實,這種擔心是多余的,畢竟在飛機上的睡眠質量會相對差一點,即使你一路睡過來,身體還是會非常疲憊,并不會影響落地后的休息。因此,為了盡可能讓自己在飛機上睡得好一些,要穿舒適一些的衣服,同時帶上眼罩、降噪耳機、旅行枕頭、拖鞋等裝備。

此外,不少旅客會在機上服用睡眠藥物。其實,身體生物鐘的調整最好使用自然的方式,服用藥物或許能夠讓你很快入睡,但是會干擾身體自然的睡眠周期,整體來說并不利于調整時差。例如,褪黑素雖然是研究最多的用于治療時差的藥物,但服用褪黑素會引起諸如白天嗜睡、頭暈、頭痛和食欲不振等副作用。需要特別提醒的是,要謹記避免酒精與褪黑素同時使用。

Tips

戴墨鏡:

人體生物鐘會根據眼睛接觸光的情況來做出反應,墨鏡可以減少自然光、燈光對眼睛的刺激,為調整生物鐘做好準備。

保持好心態:

部分旅客在面臨倒時差的問題時會覺得緊張,其實大可不必。盡量保持平和冷靜的心態,慢慢地適應,可能更有利于快速調整。

補充水分:

脫水會加重時差所引發的不適癥狀。不要喝含咖啡因、酒精的飲料,可能會導致脫水。

在目的地多曬太陽:

到達目的地的第一天多走出去走走,享受戶外的陽光,陽光能夠幫你更快適應目的地時區。

保證固定睡眠時間:

在目的地每晚至少要睡足4個小時,然后再慢慢延長夜晚睡覺的時間,逐步調整到當地的生活節奏。(《中國民航報》、中國民航網 記者張豐蘩)

責任編輯:shiying 000
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